Schlafhygiene

Wie sich der Schlaf in der Krise verändern kann

Wir müssen schlafen. Schlafen beeinflusst unser Leben, unser Denken, unser Fühlen und unser Verhalten. Zu wenig Schlaf kann zu Stress und Ängsten führen.
Stress hingegen trägt in erheblichem Maß zu Schlafstörungen bei. Wir leben ein Leben der Superlative. Glücklich können sich die schätzen, die es in den letzten Wochen geschafft haben aus diesem Rad auszubrechen.

Ein Hoch auf den Schlaf

Acht Stunden Schlaf sind für die Meisten von uns ideal und führen dazu, dass wir glücklicher, entspannter, schlanker und produktiver sind. Im Schlaf beziehungsweise im Traum verarbeitet unser Gehirn die Ereignisse des Tages und versucht Lösungen für Probleme zu finden. Gesunder Schlaf trägt erheblich zu unserem Wohlbefinden bei.

Wilde Träume

Seit dem Lockdown habe ich schon mehrfach gehört, dass mehr und wilder geträumt wird als zuvor. Der Ausnahmezustand verfolgt also manche von uns bis in den Schlaf.

Das kann mehrere Gründe haben:

➤ Wir schlafen mehr als sonst.

➤ Wir stehen später auf und wir müssen nicht sofort aus dem Bett huschen und uns fürs Büro fertigmachen. Haben also mehr Zeit, uns an Träume zu erinnern.

➤ Das Virus stellt eine reale Bedrohung dar. Manche neigen dazu ihre Sorgen tagsüber zu verdrängen.

Was verhilft uns zu gutem Schlaf?

Unter Schlafhygiene fasst man alles zusammen, was uns zu gesundem Schlaf verhelfen kann.

Man soll gern in sein Schlafzimmer gehen, um sich dort wohl zu fühlen und entspannen zu können. Das Schlafzimmer dient nur dem Schlaf und der Sexualität.
Das Schlafzimmer sollte ein abgedunkelter, ruhiger und kühler Raum (16-18 Grad) mit ausreichend frischer Luft und einer bequemen, dem Alter und Gewicht angepassten Matratze sein.

Nehmen sie keine Arbeit mit ins Bett.
Streit im Bett ist Tabu.
Verbannen sie zu spannende und aufregende Lektüre und Essen aus ihrem Schlafzimmer.

Tipps für besseren Schlaf

Reduzieren sie die Zeit, die sie schlaflos im Bett verbringen.
Gehen sie erst ins Bett, wenn sie müde sind.
Wenn sie nicht einschlafen können und anfangen sich zu ärgern, stehen sie nach spätestens 15 Minuten auf.
Versuchen Sie, sich nicht zu ärgern, denn jede starke Emotion – egal ob positiv oder negativ – kann unseren Schlaf beeinflussen.
Schlafen sie nicht außerhalb des Bettes.
Verzichten sie direkt vor dem Schlafengehen auf Fernsehen, Computer, Smartphone und Tablet.
Schlaf kann trainiert werden. Gehen sie jeden Tag zur selben Zeit schlafen und stehen sie zu selben Zeit auf. Abweichungen von 30 Minuten sind möglich.
Auch regelmäßige Essenszeiten können den Schlaf positiv beeinflussen.
Es gilt ungewohnt üppige, schwere und zu späte Mahlzeiten zu vermeiden.
Koffein, Schwarztee, Grüntee, Energydrinks, Nikotin und Cola regen die Hirntätigkeit an und sollten spätestens 3-4 Stunden vor dem Schlafen gehen nicht mehr konsumiert werden.
Alkohol setzt die Hirnaktivität herab, darum schlafen wir schneller ein. Er führt aber zu Schlafunterbrechungen und Früherwachen, da der Körper damit beschäftigt ist, den Alkohol abzubauen. Trinken sie drei Stunden vor dem Schlafen gehen keinen Alkohol mehr.
Regelmäßig ausgeübter Sport fördert den Schlaf. Sportliche Aktivität kann den Schlaf aber stören, wenn der Abstand zum Schlafen gehen zu kurz ist. Sportliche Überanstrengung nach 18h ist daher nicht empfehlenswert. Mangel an Bewegung kann ebenfalls zu Schlafproblemen führen.

Was können Sie tagsüber tun, um Ihren Schlaf positiv zu beeinflussen?

Bewusster Umgang mit den eigenen Problemen
Fester Wille zur Problemlösung
Gespräche mit Familie, Freunden
Professionelle Hilfe
Pufferzone: Schließen sie ihren Alltag spätestens 2 Stunden vor dem Schlafen gehen gedanklich oder schriftlich ab. Was war heute belastend? Was hat mir Freude bereitet? Gibt es eine To Do Liste für morgen?
Suchen sie sich einen Gedanken, ein Erlebnis oder Ereignis für das sie heute dankbar waren, schreiben sie es auf einen Zettel und sammeln sie diese in ihrem „Schlafglas“. Dort können sie ab und zu nachlesen.
Lassen sie ihren Tag ruhig ausklingen und widmen sie die restliche Zeit ihrer Erholung.
Schreiben sie ihre unlösbar erscheinenden Probleme auf einzelne Karten. Das hat den Vorteil, dass man sie jederzeit ergänzen oder entfernen kann. Außerdem fallen einem oft schon beim Aufschreiben passende Lösungen ein.
Zettel und Stift neben dem Bett. Notieren sie in der Nacht aber nur Überschriften oder Stichworte ganz kurz und im Dunkeln, um den Kopf wieder frei zu bekommen.
Entspannungsübungen, wie Autogenes Training, Fantasiereisen, Körperreisen, Achtsamkeitsübungen, progressive Muskelentspannung, Biofeedback, Meditation, Hypnose sollten am besten unter professioneller Anleitung gelernt und dann regelmäßig, am besten täglich, geübt werden.

Was hilft, wenn Sie nachts aufwachen?

Vermeiden sie es nachts auf die Uhr zu schauen, denn der Blick auf die Uhr kann ihnen die Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf rauben. Drehen sie am besten ihren Wecker zur Wand.
Vermeiden sie helles Licht, das kann ihren natürlichen Tag und Nacht Rhythmus durcheinanderbringen.

Falls Sie trotz dieser vielen Tipps über einen längeren Zeitraum nicht oder schlecht schlafen sollten, gehen Sie bitte zum Arzt, um medizinische Ursachen auszuschließen bzw. abklären zu lassen. Nach einer medizinischen Abklärung kann ich Ihnen helfen, die möglichen und sehr vielfältigen Ursachen heraus zu finden und gemeinsam mit Ihnen zu bearbeiten.